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Sucres, des arguments qui pèsent lourd

Février 2009
Le Particulier pratique n° 343, article complet.
Auteur : BARRON (Edwige)

En matière de sucre, “la dose fait le poison”, selon la formule d'une des scientifiques qui l'étudient de près. Plutôt que de se gaver d'édulcorants de synthèse, faux amis qui ne font pas perdre l'appétence pour le sucré, mieux vaut consommer du vrai sucre, mais modérément et, surtout, consciemment, c'est-à-dire en évitant les produits préparés. Ou privilégier la stévia. Cet édulcorant naturel utilisé depuis des millénaires en Amérique latine, depuis 20 ans au Japon, et qui vient d'être autorisé aux états-Unis et en Suisse, est 200 fois plus sucrant que le saccharose (notre sucre blanc), mais n'apporte aucune calorie. Il semble, toutefois, que le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires soient liés moins à la consommation de sucre seul qu'à l'association de gras, de sel et de sucre.

Les sucres cachés, la face invisible de l'iceberg

Le “sucre de bouche”, ou sucre apparent, celui que nous mettons, à la cuillère, dans notre yaourt ou, en morceaux, dans notre café, ne représente que 20 % de notre consommation, alors que les sucres cachés constituent les 80 % restants. De plus, cette part infime de sucres apparents diminue constamment au profit de ceux inclus directement par l'industrie agroalimentaire – il y a 40 ans, la proportion était de 50/50. On sucre moins son café, mais on achète plus de produits déjà sucrés.

Si la biscuiterie et la pâtisserie ont un peu réduit leurs pourcentages, d'autres secteurs, comme les eaux minérales aromatisées, les ont indûment augmentés. Une comparaison parle d'elle-même : les ventes de sucre en France sont passées de 2 millions de tonnes en 2000-2001 à 2,70 millions en 2006-2007. Quant à notre consommation totale, elle était, en 2007, évaluée par le Centre d'études et de documentation du sucre (Cedus) à 25,50 kg par personne. Comme l'Union européenne a dû baisser la protection douanière artificielle de sa production, le prix du sucre va s'effondrer de presque 40 %... et le surplus ne sera pas entièrement transformé en bioéthanol pour cheminées design

Aussi peut-on penser que le forcing de l'agroalimentaire décuplera, et qu'il va falloir résister aux douces sirènes du lobby du sucre. D'autant que, en matière de santé publique, le programme national nutrition santé (PNNS) a fixé, en 2001, l'objectif de faire baisser cette consommation de sucres de 25 %.

Passer des simples aux complexes

Les sucres simples, ceux dont il est question plus haut, apparents ou cachés, s'identifient aisément à leur goût sucré. Il s'agit du sucre de table, le saccharose issu de la betterave ou de la canne, mais aussi du lactose du lait, du glucose du sirop de maïs ajouté dans les bonbons ou les pâtisseries industrielles, du fructose que les fruits contiennent naturellement. Les sucres complexes, eux, n'ont pas ce repère de la saveur suave pour nous guider ; c'est l'amidon des céréales et des féculents, que l'on trouve dans les produits transformés, pain, pâtes, riz, légumes secs. Loin de les proscrire, les nutritionnistes les recommandent, au contraire ; selon eux, ils devraient représenter la moitié des glucides de notre alimentation.

Trop ou pas assez, la spirale du sucre

De plus en plus, les scientifiques substituent aux catégories sucres simples/sucres ­complexes la notion – plus élaborée, mais plus délicate à interpréter au quotidien – d'indice glycémique (IG). Ils ont, en effet, observé qu'à pouvoir calorique constant, c'est surtout l'indice glycémique (bas, moyen ou élevé) d'un aliment qui joue sur la satiété ; lui qui enclenche, plus (IG fort) ou moins (IG faible), la fameuse “spirale du sucre”, selon un rythme à trois temps : l'ingestion d'une sucrerie provoquant une hausse du taux de sucre dans le sang, le cerveau fait appel à l'insuline pour le faire baisser ; il tombe alors à un niveau trop bas – inférieur à ce qu'il était avant la prise alimentaire – , d'où, en réaction, le besoin urgent d'une autre douceur pour surmonter faim et coup de pompe.

Ayant un IG très faible, certains sucres, comme le fructose, étaient conseillés aux diabétiques. Mais leur absorption en grande quantité semble engendrer des effets indésirables : hausse des triglycérides sanguins, des graisses du foie, de l'obésité, du stress oxydant... Pour le moment, on dispose de peu d'informations sur son ingestion à doses modérées.

Si connaître l'IG des aliments (l'encadré p. 58 vous fournira quelques repères) aide à jouer sur la satiété ressentie face aux glucides, toute la difficulté consiste à prendre aussi en compte la quantité de glucides de chacun (100 g de pâtes contiennent, par exemple, 20 g de glucides ; une portion de carottes de 80 g, 5 g seulement). Pour cela, il faut calculer la charge glycémique : on multiplie l'IG par la quantité de glucides d'une portion d'aliments, et l'on divise par 100. En clair, d'après ce calcul, mieux vaut manger une assiette de carottes qu'une platée de pâtes, même si l'IG des carottes est supérieur à celui des pâtes.

Edwige Barron


Mots-clés :

ALIMENTATION , ALLEGATION NUTRITIONNELLE , PRODUIT ALIMENTAIRE , SUCRE




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