Luminothérapie: quand la lumière soigne
Dépression saisonnière, troubles du sommeil, jet lag… Les indications de la luminothérapie sont nombreuses et l’efficacité de la technique prouvée. Cependant, une lampe de luminothérapie doit être choisie avec attention et ne s’utilise pas n’importe comment..
Impossible d’entrer dans un magasin d’électroménager, une Fnac ou un Nature & Découvertes sans remarquer l’intensité de leur éclat. Surfant sur la vague du bien-être au naturel, les lampes de luminothérapie fleurissent dans les rayons depuis quelques années. Les fabricants vantent les nombreux mérites de ces appareils: amélioration de l’humeur, réveil plus facile, moins de fatigue et de coups de blues en hiver… Alors que nous venons tout juste de passer à l’heure d’hiver, vous envisagez peut-être d’en acheter une. Voici nos conseils.
La lumière, l’indispensable régulateur de notre organisme
Les effets de la lumière sur l’organisme sont réels, affirme le Pr Patrice Bourgin, neurologue, responsable du centre des troubles du sommeil au centre hospitalo-universitaire de Strasbourg:“Elle règle non seulement notre horloge biologique sur l’alternance jour-nuit, mais elle a aussi des effets non visuels, qui participent à la modulation de certains circuits neuronaux impliqués, notamment, dans la veille, la vigilance et l’humeur. De fait, exposés à la lumière, nous sommes plus performants, davantage éveillés et de meilleure humeur, notre rythme cardiaque est plus rapide.” Tout commence dans notre rétine, où cônes et bâtonnets captent la lumière et relaient l’information au cerveau par le nerf optique. Les chercheurs y ont également découvert, au début des années 2000, des récepteurs de la lumière qui ne servent pas à la vision, les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Chargées de percevoir la luminosité ambiante, elles véhiculent l’information jusqu’au cerveau et y stimulent des réseaux neuronaux. Ainsi, sous l’influence de la lumière, la production de mélatonine, parfois appelée “hormone du sommeil”, est bloquée, ce qui indique au cerveau qu’il n’est pas l’heure de dormir.
Il est normal que tonus et moral baissent en hiver
Dès lors, on comprend pourquoi, à l’approche de l’hiver, notre humeur tend à être maussade. “Presque tout le monde est sensible aux saisons, souligne le Dr Christian Even, psychiatre à Paris, avec, en automne et en hiver, une forme de retrait social, un moral en baisse, moins de tonus… La raison tient à la diminution de la photopériode, c’est-à-dire au raccourcissement de la durée du jour, qui perturbe notre horloge biologique.” Pour une petite part de la population (le taux est évalué à moins de 5 %), ces troubles prennent une forme véritablement pathologique: c’est la dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier. Cette maladie revêt les caractéristiques de la dépression: perte de plaisir et d’intérêt, épuisement, culpabilité, idées noires… Mais avec une périodicité nettement marquée. “Chez 75 % des patients, elle commence entre la mi-septembre et la première semaine de novembre, cesse spontanément vers le mois de mars et réapparaît l’année suivante”, reprend le Dr Even. La luminothérapie est alors “le traitement de référence. De nombreuses études ont prouvé l’efficacité de cette technique dans la prise en charge de la dépression saisonnière, avec une rémission des symptômes chez 50 à 80 % des patients, selon les travaux”, précise le Pr Bourgin. Soit des taux de guérison équivalant à ceux d’un traitement par antidépresseurs. Pour obtenir ce résultat, il suffit de s’exposer quotidiennement 30 min à une lumière de 10 000 lux (ou 1 heure à 5 000 lux, 2 heures à 2 500 lux), en plaçant la lampe devant soi, légèrement décalée sur le côté. Il n’est pas nécessaire de regarder fixement la lumière. Les premiers effets bénéfiques apparaissent généralement au bout de quelques jours. Et les années suivantes, il sera utile de ressortir la lampe dès l’automne pour prévenir les récidives.
Il faut s’exposer au bon moment à la lumière de la lampe
Bien que le traitement soit simple et efficace, il est quand même indispensable de consulter son médecin. D’abord, parce qu’il s’agit d’une dépression, ce qui nécessite un suivi attentif. Ensuite, “il faut tenir compte du rythme des patients, précise le Pr Bourgin. L’horaire des séances de luminothérapie est, par exemple, déterminant et doit être prescrit. Si on prend la lumière à 22 heures, on aura du mal à s’endormir et le rythme sera décalé”.
De même, en cas de troubles du rythme circadien (autre indication de référence de la luminothérapie), si les dérèglements de l’horloge biologique se manifestent sous la forme d’un retard de phase, où le sommeil tarde et le réveil matinal est difficile, il est préférable de s’exposer à la lumière de la lampe le matin. À l’inverse, s’il s’agit d’une avance de phase, dans laquelle la fatigue se manifeste tôt et entraîne un endormissement anormalement précoce (entre 18 et 21 heures) et un réveil prématuré (parfois en milieu de nuit), mieux vaut prendre la lumière en fin d’après-midi.
Les troubles du rythme circadien peuvent aussi être causés par le décalage horaire dû à un long voyage (jet lag). Avant votre départ, quelques séances de luminothérapie seront bénéfiques. Prévoyez-les le matin si vous allez vers l’est ; le soir, si vous vous envolez vers l’ouest.
Une technique moins convaincante contre le spleen hivernal
Et pour le coup de blues de l’hiver? Sachez, tout d’abord, que ce n’est pas une maladie. Il ne faut donc pas le confondre avec la dépression saisonnière. La luminothérapie peut, certes, se montrer utile, mais, là, n’en attendez pas d’effet spectaculaire. “Il existe peu d’études sur ce sujet, indique le Dr Even. Si vous ne souffrez pas d’une véritable dépression, votre état s’améliorera de toute façon, avec ou sans luminothérapie. Le spleen hivernal est tellement fréquent qu’on peut se demander s’il n’est pas normal de se sentir moins bien lors de cette saison.” Utile ou pas, la luminothérapie ne peut guère être délétère. Si certains patients se plaignent de céphalées, de nausées, de sensations de fatigue visuelle…, ces rares effets indésirables passent rapidement en diminuant la durée des séances ou l’intensité lumineuse au début du traitement.
