Running: bien choisir ses chaussures de course
De la petite épreuve locale aux marathons internationaux, la course à pied (ou running) fait toujours plus d’adeptes, hommes et femmes confondus. Choisir un équipement adapté à son niveau de pratique, particulièrement des chaussures, permet de s’exercer en tout confort. Il faut absolument combattre l’idée selon laquelle les modèles haut de gamme sont réservés aux coureurs chevronnés. Au contraire, car plus la foulée est lente, plus les pieds passent du temps au sol. De mauvais appuis répétés augmentent le risque de blessures, légères (ampoules, contractures, inflammations…) ou plus handicapantes (tendinites, déchirures, claquages, entorses, lombalgies…). Lors de l’achat de vos baskets de running, vous devez prendre en compte plusieurs critères, parfois inattendus.
Prenez la bonne pointure
La pointure “running” n’est pas la même que celle des chaussures de ville. Durant l’effort, le pied a tendance à glisser vers l’avant de la basket. Il est donc important de laisser un peu d’espace entre les orteils et le bout de la chaussure (1 cm, en moyenne) afin d’éviter ampoules et autres inflammations. Aussi, il est conseillé de prévoir entre une demi et une pointure au-dessus de celle que vous prenez habituellement. C’est d’autant plus nécessaire que vos pieds gonflent pendant la course. Achetez de préférence vos chaussures en fin de journée, lorsque votre pied est fatigué, un peu comme après quelques kilomètres de course.
Le running séduisant autant les femmes que les hommes, les magasins proposent des modèles pour chacun d’eux. C’est, en partie, une question de marketing, mais surtout de morphologie. En effet, le rapport entre la largeur des épaules et celle du bassin diffère d’un sexe à l’autre. Or, le bassin des femmes étant plus large que celui des hommes, il forme un plus grand angle avec l’articulation du genou, ce qui modifie l’appui du pied. De même, les femmes ayant une laxité et un jeu articulaire plus importants que les hommes, elles sont davantage exposées à des pathologies ligamentaires (des entorses, par exemple).
Ne trichez pas sur votre poids
Votre poids est déterminant dans le choix des chaussures, dont les caractéristiques ne sont pas les mêmes suivant que votre balance affiche 60 ou 90 kg. L’onde de choc créée à chaque foulée traverse le corps des pieds à la tête, en passant par la colonne vertébrale. La force qu’elle dégage peut représenter jusqu’à trois ou quatre fois votre poids. Les chaussures sont le seul moyen de l’atténuer, l’unique rempart entre le sol et vos articulations, déjà rudement mises à l’épreuve dans la course. Plus votre poids est élevé, plus vous devez veiller à l’amorti des baskets. Les vendeurs sauront vous orienter vers celles qu’il vous faut, à condition de ne pas tricher sur les kilos. N’hésitez pas à opter pour des modèles techniques, car mieux vos pieds seront protégés, moins vous risquerez de vous blesser.
Adaptez vos chaussures au terrain
Le type de surface sur laquelle vous allez courir le plus souvent doit également être pris en considération. Si vous envisagez de fouler régulièrement le bitume des routes, la surface la plus dure, il est fortement recommandé de vous chausser de baskets ayant un bon amorti, réparti sur l’ensemble de la semelle, du talon jusqu’à l’avant de la chaussure. Si vous préférez un cadre plus verdoyant, des chemins de campagne, des sentiers forestiers ou, en ville, les allées d’un parc, privilégiez la stabilité, et comme vous risquez de rencontrer de légers accidents de terrain, mieux vaut que votre pied soit parfaitement maintenu. Le trail, qui requiert un certain entraînement, se pratique en milieu naturel (montagne, désert, forêt…). Point de routes goudronnées ni de chemins bien tracés: les parcours sont semés d’obstacles - pierres, ruisseaux… - et, surtout, présentent de forts dénivelés. Des chaussures étanches, respirantes et pourvues de semelles crantées sont préconisées.
Définissez votre type de foulée
C’est le critère de choix le plus méconnu des néophytes. Selon les appuis au sol du coureur, le type de foulée diffère. Il en existe trois familles: la foulée universelle, la foulée pronatrice et la foulée supinatrice. Il est important de savoir à laquelle vous appartenez. Si vous pratiquez déjà la course à pied, il vous suffit de regarder l’emplacement des traces d’usure sur la semelle extérieure. Si vous avez un doute, sachez que certains magasins spécialisés sont équipés d’un tapis de course capable d’analyser votre foulée. Selon le résultat, on vous conseillera des chaussures qui compenseront l’appui de votre pied afin de vous assurer une meilleure stabilité. Si vous avez besoin d’une correction spécifique, adressez-vous à un podologue, qui vous fera une semelle sur mesure.
Prenez en compte votre assiduité à vous entraîner
Pour les débutants ou les coureurs occasionnels (qui pratiquent d’une fois par semaine à une fois par mois, durant moins de 30 min et sur une distance inférieure à 5 km), le confort du pied dans la chaussure prime. La qualité de l’amorti garde toute son importance, principalement au niveau du talon, cette partie du pied frappant le sol en premier. Les coureurs réguliers (qui s’entraînent d’une fois par semaine à deux fois par mois, pendant de 30 à 60 min, sur une distance de 5 à 10 km) rechercheront, avant tout, la stabilité de la chaussure, un critère très important, surtout s’ils veulent augmenter la fréquence des sorties et la longueur des parcours. Un système d’amorti, aussi bien au talon qu’à l’avant du pied, est alors nécessaire. Les pratiquants bien entraînés peuvent s’équiper de chaussures au dynamisme plus prononcé, qui permettent une relance en course au moment de la phase de propulsion.
Anticipez l’usure
Vos chaussures s’usent assez vite, même si elles ont l’air en bon état. Leurs propriétés d’amorti, de dynamisme et de stabilité sont mises à mal à force de pratique. Les professionnels recommandent donc d’en changer lorsqu’on a parcouru de 1 500 à 2 000 km. Mieux vaut anticiper de façon à alterner ancienne et nouvelle paire, ce qui permet de s’habituer aux chaussures neuves et d’éviter ainsi les petites blessures.
Benoit Henri
