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Mieux être : un bon sommeil pour une bonne santé

Mieux être : un bon sommeil pour une bonne santé
Juin 2012
Le Particulier Pratique n° 380, article complet.
Auteur : DELFAU (Vincent)

En 2010, la société britannique Cup a Soup, étrangère à l’univers médical, interrogeait 3 000 personnes sur les petits plaisirs de la vie. En tête des 20 réponses les plus fréquemment données : une bonne nuit de sommeil. Personne ne contestera qu’il est agréable de se laisser emporter par Morphée et de se réveiller, 8 h plus tard, frais et dispos. Pourtant, les Français ne dorment pas suffisamment : 7 h 05, en moyenne, par nuit en semaine, selon l’étude Sommeil et performance au quotidien, publiée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) en mars 2012.

 

Cette durée passe à 8 h 11 le week-end, ce qui correspondrait aux besoins réels des Français. Il ne s’agit, bien sûr, que d’une moyenne. Ainsi, les gros dormeurs ne seront en forme qu’après de 9 à 12 h de sommeil, alors que les petits dormeurs se contenteront de 6 h. Si ces derniers sont rares – environ un dixième de la population  –, plus d’un tiers des personnes interrogées affirment dormir seulement de 5 à 6 h par nuit, une durée subie plutôt que choisie, puisqu’elles indiquent qu’elles dormiraient davantage si elles le pouvaient.

Récupération et défense

Le sommeil n’est pas linéaire. “Il est constitué de différents stades – sommeil lent léger, lent profond et paradoxal – qui alternent par cycles, de quatre à six par nuit, d’environ une heure et demie”, explique le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil et membre de la Société française de recherche et médecine du sommeil. Le sommeil lent léger correspond à environ la moitié du temps de sommeil total. Il se décompose en deux phases : le stade 1, transition entre l’éveil et le sommeil profond, dure quelques minutes, pendant lesquelles l’activité cérébrale se ralentit progressivement et les muscles se relâchent un peu. Ce sommeil léger, qui peut être interrompu au moindre bruit, est celui des courtes siestes et des somnolences dans les transports en commun. Le stade 2 est celui du sommeil confirmé ; l’activité du cerveau est alors franchement ralentie et le sujet se réveille moins facilement.

Le sommeil lent profond (stades 3 et 4), d’une centaine de minutes par nuit, représente entre 18 et 20 % du temps de sommeil total. Au cours de cette phase de grandes ondes lentes apparaissent à l’électroencéphalogramme, traduisant une activité cérébrale fortement ralentie. Les muscles sont très détendus, et il est encore plus difficile de réveiller le dormeur. Ces stades contribuent le plus au rétablissement de l’organisme fatigué, à la défense de celui-ci contre les infections, à la restauration des réserves métaboliques et au maintien d’une température corporelle constante. C’est aussi pendant ce sommeil que les hormones de croissance sont sécrétées. “Il s’agit du sommeil de la récupération de l’énergie, résume le Dr Royant-Parola. Après une privation de sommeil, c’est le premier à être récupéré.”

Mémorisation et équilibre

Dernier stade, le sommeil paradoxal représente entre 20 et 25 % du temps de sommeil. Il est dit paradoxal parce qu’il associe à une complète atonie musculaire un rythme cardiaque et une respiration accélérés, des mouvements rapides des globes oculaires et une intense activité cérébrale. La quasi-totalité des rêves se produit pendant cette phase. “Ce sommeil participe au traitement de l’information et des idées, à la mémorisation. Il joue un rôle primordial dans notre équilibre psychologique”, reprend la psychiatre. Si tous les cycles sont constitués de phases successives de sommeil léger, profond et paradoxal – émaillés de quelques moments d’éveil dont on ne se souvient pas systématiquement –, leur composition varie au cours de la nuit. Ainsi, à la fin de celle-ci et en début de matinée, le sommeil paradoxal est le plus fréquent, alors que la première moitié de la nuit est faite de sommeil profond, le plus récupérateur, d’où l’adage “les heures avant minuit comptent double”.

Dangers du manque de sommeil

Un Français sur trois déplore des troubles du sommeil – difficultés d’endormissement, éveils pendant la nuit, réveil trop précoce, impression de ne pas être reposé – au moins trois nuits par semaine. Une personne sur cinq se plaint d’insomnies chroniques : répétition de ces troubles au moins trois fois par semaine pendant 3 mois. Un constat d’autant plus préoccupant que le manque de sommeil n’est pas sans conséquence. Cette dette de sommeil a des effets immédiats, dès le lendemain d’une nuit incomplète : difficultés à se concentrer et à fixer son attention, nervosité, somnolence ; cette dernière est, d’ailleurs, la première cause d’accident sur les autoroutes, devant la vitesse et l’alcool.

Le manque chronique de sommeil a, surtout, de graves répercussions sur l’organisme. “Il abaisse les défenses immunitaires – des études ont montré une diminution de la réponse des lymphocytes –, ce qui fragilise l’organisme, lequel lutte moins efficacement contre les infections ou les mutations cellulaires, d’où un risque accru de cancer. Il favorise également le développement de maladies cardio-vasculaires, du fait de la mauvaise régulation de la fréquence cardiaque, et de diabète. Il peut, par ailleurs, altérer le processus régulant la prise alimentaire, entraînant ainsi une prise de poids”, souligne le Dr Royant-Parola. Enfin, un rapport publié par le ministère de la Santé en 2006 montrait une augmentation du nombre d’arrêts et d’accidents de travail chez les insomniaques.

L’apnée, circonstance aggravante

Environ 20 % des insomnies sont liées à une maladie. Ainsi, l’apnée du sommeil se caractérise par un arrêt de la respiration durant plusieurs secondes qui peut se produire des centaines de fois par nuit. Nommé syndrome d’apnées du sommeil (SAS) s’il y a plus de 5 apnées par heure – considéré comme sévère au-delà de 30, il doit alors faire l’objet d’un traitement médical –, ce trouble concernerait 4 % de la population. L’apnée entraînant une baisse d’oxygénation du sang, le cœur doit redoubler d’efforts pour la compenser. Si elle se prolonge, un signal d’alerte est envoyé au cerveau pour déclencher un microréveil. C’est pourquoi les apnéiques se sentent fatigués dès le réveil et ont tendance à somnoler dans la journée. Plus grave, ce trouble, généralement d’origine obstructive, provoque fréquemment des complications cardio-vasculaires en raison du travail supplémentaire que le cœur doit fournir. Les risques d’hypertension artérielle seraient ainsi trois fois plus élevés chez les personnes souffrant d’un SAS. Ces dernières sont également davantage exposées à la survenue d’un accident vasculaire cérébral ou d’un infarctus du myocarde du fait de la répétition des apnées.

Autre cause d’insomnie, le syndrome des jambes sans repos, qui se manifeste par un impérieux besoin de bouger les jambes pour soulager une sensation désagréable de picotement, de fourmillement, voire de douleur, apparaissant surtout le soir ou la nuit. Cette maladie est parfois associée au syndrome des mouvements périodiques nocturnes : la personne fait des gestes saccadés pendant le sommeil sans en avoir consciente. Dans les deux cas, la qualité du sommeil est altérée par un endormissement difficile, la fréquence des mouvements nocturnes et les éventuels microréveils. L’insomnie peut encore être provoquée par d’autres maladies (asthme, hyperthyroïdie, reflux gastro-œsophagien, troubles prostatiques…), par une mauvaise literie, un environnement bruyant ou être la conséquence du dérèglement de l’horloge biologique dû aux effets d’un travail de nuit ou posté.

Dépression et anxiété

“Dans 80 % des cas, les causes de l’insomnie sont d’ordre psychologique, au sens large du terme : mal-être, dépression, stress, phobies, grande fragilité, troubles obsessionnels compulsifs (TOC)… L’insomnie est intrinsèquement liée à ce que vit la personne et à la façon dont elle affronte les épreuves”, affirme Sylvie Royant-Parola. Par exemple, la dépression se caractérise, le plus souvent, par des insomnies survenant en seconde partie de nuit ou au petit matin, par des réveils où alternent idées noires et appréhension du lendemain. Les sujets anxieux, quant à eux, ont plutôt du mal à s’endormir, tourmentés par des pensées angoissantes alors qu’ils se retrouvent face à eux-mêmes, dans le noir et le silence.

Quelle qu’en soit l’origine, l’insomnie est elle-même génératrice d’anxiété. L’enchaînement des nuits sans sommeil finit par persuader que l’on ne parviendra pas à dormir, que l’insomnie est inévitable et que l’on se lèvera encore fatigué le lendemain matin. Naît alors une angoisse quand approche l’heure du coucher, due à cette redoutable conviction que le sommeil ne viendra pas. Et plus on attend le sommeil, moins on le trouve. Ce cercle vicieux, appelé insomnie psychophysiologique, concerne un insomniaque sur cinq.

Les somnifères, de faux amis

Souvent, les insomniaques consultent leur médecin traitant pour qu’il leur prescrive des hypnotiques. Couramment appelés somnifères, ces médicaments appartiennent, pour la plupart, à la famille des benzodiazépines et molécules apparentées, en particulier la zopiclone et le zolpidem. S’ils font très rapidement effet, leur usage devrait, cependant, être limité à de courtes cures, de 2 à 3 semaines, ou à des prises irrégulières, deux ou trois fois par semaine, en fonction des moments favorisant l’insomnie : journée stressante à venir, inquiétude du dimanche soir…

“Dans les faits, il arrive que des personnes soient traitées depuis des années”, regrette le Dr Royant-Parola, bien que la prescription de ces molécules soit plafonnée à 28 jours de traitement. Ces médicaments sont particulièrement indiqués dans les cas d’insomnies passagères ou d’anxiété forte. En revanche, leur administration sur le long terme entraîne la mise en place d’un mécanisme d’addiction et diminue la part de sommeil lent profond. Si leur effet sédatif se manifeste en début de traitement, “ils n’ont plus d’efficacité objective au bout d’un mois, même si le sommeil peut toujours sembler satisfaisant. En réalité, ces produits agissent sur la mémoire – un phénomène réversible à l’arrêt du traitement – et font oublier les éveils nocturnes. Ce sont donc de faux amis du sommeil”, insiste la spécialiste.

Les sédatifs, à double tranchant

Autres médicaments efficaces pour lutter contre l’insomnie, les antidépresseurs sédatifs à faible dosage peuvent être prescrits sur des périodes plus longues que les benzodiazépines. Ils ne présentent pas les mêmes problèmes d’addiction et améliorent la continuité du sommeil. En revanche, ils provoquent souvent une somnolence diurne, surtout au début du traitement. Ce désagrément peut durer quelques jours ou plusieurs semaines.

Les praticiens prescrivent également aux insomniaques des antihistaminiques. Ces médicaments sont, théoriquement, destinés au traitement des allergies, mais certains possèdent des propriétés sédatives. “Ils n’agissent, cependant, pas chez tout le monde et induisent des effets résiduels importants le lendemain de la prise. Ce type de produit étant en vente libre, les patients ne sont pas nécessairement prévenus de ces effets et risquent de somnoler, ce qui peut être très dangereux, surtout s’ils prennent le volant”, avertit le Dr Royant-Parola.

Enfin, la mélatonine complète cet arsenal médicamenteux. Cette neurohormone chronobiotique “a pour fonction physiologique de donner l’heure à notre organisme, précise la psychiatre. C’est grâce à elle que notre cerveau mesure le temps. Sa sécrétion par l’organisme commence dans la soirée, quand la lumière diminue, puis atteint un pic entre 3 et 5 h du matin”. Elle est donc très utile pour traiter les personnes âgées, dont le sommeil est fractionné parce qu’elles sont sujettes aux décalages de rythme et aux retards de phase. En revanche, “la mélatonine n’est pas indiquée pour les insomnies banales”, ajoute Sylvie Royant-Parola.

Des habitudes à revoir

En dehors de ces approches médicamenteuses, le traitement de l’insomnie le plus efficace consiste certainement à changer radicalement nos comportements par rapport au sommeil. Le défi est de taille, mais les praticiens disposent de méthodes bien rodées, comme les thérapies cognitives et comportementales. “Les gens ont une idée erronée de leur sommeil. Il faut donc qu’ils apprennent à bien le connaître et à évaluer leurs besoins. Cela passe par un inventaire de ce que fait la personne, notamment en tenant un agenda du sommeil où sont notées toutes ses habitudes, la durée du sommeil et diverses autres observations”, explique la spécialiste. En prenant conscience que regarder la télévision dans son lit, se livrer à des activités qui tiennent éveillé, ne pas respecter des horaires de coucher réguliers… ne favorisent pas l’endormissement, il devient plus facile d’adopter de nouvelles règles de vie. Les deux tiers des patients ainsi pris en charge parviennent à adhérer au processus et à suivre les consignes. “Dans ce cas, la qualité de leur sommeil se modifie sensiblement”, affirme Sylvie Royant-Parola. Le tiers restant est condamné à recourir ponctuellement aux somnifères ou à prendre des tisanes de valériane, la seule plante dont l’effet sédatif a été scientifiquement prouvé.

Vincent Delfau


 


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