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La cuisson à la vapeur : faut-il cuisiner sous pression ?

Février 2010
Le Particulier Pratique n° 354, article complet.
Auteur : FRANCISCO (Sylvie)

Plus de vitamines à la vapeur ?

En Occident, la cuisson à la vapeur est réputée limiter la perte de micronutriments, les aliments n’étant pas immergés dans l’eau.

Des propriétés scientifiquement étayées ---+++ ?

Les recherches scientifiques sont rares et les tests effectués partiels : ils ne comparent pas tous les modes de cuisson, ne portent que sur un échantillon restreint d’aliments et sur un seul indicateur, presque toujours la vitamine C, au motif que c’est le plus fragile des micronutriments (soluble dans l’eau, sensible à l’air, la chaleur, la lumière…). Aussi les chercheurs considèrent-ils que si sa teneur est préservée après cuisson, celle des autres micronutriments l’est également.

Cuit-vapeur ou autocuiseur ---+++ ?

Le second appareil, en faisant monter la pression, augmente aussi la température d’ébullition, d’où une cuisson à un degré plus élevé (au-delà de 100 °C), donc plus rapide. Plus respectueuse ?

La cuisson à la vapeur consiste à cuire des aliments dans un tamis placé au-dessus d’un fond d’eau en ébullition. à une température donnée (variable en fonction de la pression atmosphérique), l’eau se transforme en vapeur. Si le récipient dispose d’un couvercle flottant (non verrouillé), la vapeur en excédent peut s’échapper : la pression atmosphérique, à l’intérieur, n’augmente pas, l’eau bout lorsqu’elle atteint 100 °C. On parle alors de cuisson à la “vapeur libre”, ou “douce”.
Lorsque le récipient est fermé par un couvercle hermétique (verrouillé), la vapeur en excédent ne peut s’échapper : la pression atmosphérique, à l’intérieur, va atteindre alors 1,50 ou 2 bars, et l’eau ne bout qu’à 105 ou 120 °C (suivant le récipient). On parle ici de cuisson en surpression, en souspression, en pression, ou encore en autocuiseur ou en autoclave. à noter que la cuisson à l’étouffée, ou à l’étuvée, et celle en papillote sont à rapprocher de la cuisson à la vapeur libre puisque les aliments cuisent dans leur propre jus et la vapeur qui les entoure.

Quelles sont les promesses de la cuisson à la vapeur ?

La cuisson à la vapeur est conseillée par les nutritionnistes pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le ­diabète, certains cancers…, ou les prévenir. Ne serait-ce que parce qu’elle se fait sans matière grasse, tout en étant plus gastronomique que le bouilli. Certains ajoutent à cet argument celui des vitamines, mais sans prouver leurs dires. En tout cas, ce mode de cuisson est largement utilisé par de grands chefs, ceux se revendiquant de la “nouvelle cuisine” notamment. L’un des credo de ce mouvement culinaire, né en France en 1973, est de garder aux aliments leurs caractéristiques originelles : saveur, arômes, couleur, texture. Cela dit, Jacques Chibois, chef cuisinier de La Bastide Saint-Antoine, à Grasse, affirme exactement l’inverse, accusant la cuisson à la vapeur d’“ouvrir les pores du produit”, laissant échapper les sucs.

Ses vertus sont-elles prouvées ?

Hervé This, physico-chimiste, chercheur à AgroParisTech-Inra et directeur scientifique de la fondation Science et culture alimentaire, connu pour ses travaux sur la gastronomie moléculaire, souligne que “la cuisson est si ancienne et si ­commune à tous que les habitudes, traditions et croyances se sont souvent perpétuées, sans réelles validations ni bien-fondés, jusqu’à nous […]. En fait, nous connaissons encore très mal les transformations physico-chimiques qui s’opèrent lors de la cuisson des aliments”. Le brunissage a, pourtant, été incriminé, car la réaction, dite de Maillard, entre acides aminés et sucres produit des molécules non présentes dans la nature – responsables des saveurs (le beau caramélisé du rôti) –, qui engendrent des effets néfastes sur l’organisme, tels qu’inflammations, vieillissement cellulaire. Quant à la cuisson vapeur, elle a été peu étudiée. En 1930, Paul Kouchakoff, chercheur à l’Institut de chimie clinique de Lausanne, a néanmoins mis en évidence que l’ingestion d’aliments cuits provoque une hyperleucocytose digestive (augmentation du taux de globules blancs dans le sang) plus importante avec l’autocuiseur qu’avec la vapeur douce.

Qu’en est-il des vitamines ?

En 2003, l’association des consommateurs belges Test santé a comparé la teneur résiduelle en vitamine C de trois légumes après les avoir cuits de cinq manières différentes. Les résultats de la cuisson à la vapeur attestent d’un bilan vitaminique positif, mais “finalement peut-être pas vraiment supérieur à celui des autres modes de cuisson”. Surtout, cet avantage est variable en fonction des aliments (voir le tableau p. 24). Ceux de la cuisson au micro-ondes se révèlent quelquefois supérieurs, mais ce n’est jamais le cas de la cuisson à l’eau.

La température de cuisson importe-t-elle ?

La communauté scientifique s’accorde pour reconnaître que plus la température de cuisson est élevée, plus la perte de micronutriments (vitamines, sels minéraux, acides gras essentiels, oligoéléments…) est importante, sachant que les pertes augmentent avec la durée de cuisson :
– à 45-70 °C, les ferments enzymatiques, qui permettent à l’organisme d’assimiler les particules alimentaires, sont détruits (la rigidité des tissus des fruits et légumes décroît rapidement entre 55 et 60 °C) ;
– à 60-75 °C, la vitamine C se détruit ;
– à 90-95 °C, les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), solubles dans l’eau, sont détruites ;
– à 90-120 °C, les vitamines A, E et D, solubles dans l’huile, sont détruites ;
– autour de 100 °C, les sels minéraux et les oligoéléments précipitent, ce qui les rend peu ou pas assimilables par l’organisme ;
– à 120 °C, il ne subsiste plus aucune vitamine ; les graisses se dissocient en acides gras et en glycérines, qui se transforment, à leur tour, en eau et en goudrons nocifs avec formation d’acroléine cancérigène et de benzopyrène.
Si la température maximale de cuisson avec un cuit-vapeur est connue (elle ne peut excéder 100 °C), elle est plus difficile à établir avec un autocuiseur. Richard Rocca-Poliméni évoque, dans sa Contribution à la compréhension de la cuisson domestique sous pression de vapeur (AgroParisTech, 2007), une température maximale comprise entre 105 et 120 °C en fonction de l’appareil ou, plus exactement, de la pression qu’il atteint. Les notices d’emploi des fabricants ne renseignent guère sur ce point. Il a fallu batailler ferme auprès du laboratoire de Seb pour savoir que le NutriCook pouvait atteindre 118 °C.

La cuisson en autocuiseur est-elle dommageable ?

Inès Birlouez-Aragon, biochimiste, créatrice de Spectralys Innovation (société d’analyse et de conseil auprès des industriels du secteur alimentaire), assure que “l’idéal, pour conserver au mieux les vitamines, est de cuire les légumes à la pression, dans un autocuiseur : ils sont prêts plus vite, ce qui réduit la perte en vitamines”. Mais cette ex-maître de conférence à AgroParisTech est contredite par un de ses pairs, Richard Rocca-Poliméni : “La démonstration de cette vérité n’est pas évidente. La perte en vitamines est complexe à évaluer, car résultante de plusieurs phénomènes.” Il reste vrai pour de nombreux auteurs que la cuisson en autocuiseur a l’avantage d’éviter la présence d’oxygène. Pour les critères de durée, de lumière et de pH, l’autocuiseur arrive souvent gagnant aussi, mais pas pour la température.

Le cuit-vapeur préserve-t-il mieux les micronutriments ?

Henri Joyeux, professeur de cancérologie et de chirurgie digestive, et Jean Seignalet, médecin biologiste, auteur d’un ouvrage controversé, L’Alimentation, ou la troisième médecine, recommandent, eux, la cuisson à la vapeur libre, arguant qu’en deçà de 95-100 °C la perte de micronutriments (vitamines, oméga 3, antioxydants notamment) est limitée, tout comme la formation de substances chimiques complexes (mutagènes, molécules de Maillard, isomères…). Cette position est partagée par un certain nombre de nutritionnistes, biologistes, agrobiologistes, ingénieurs et laboratoires de recherche. Ainsi, Nutergia, spécialisé dans la recherche et le développement de compléments nutritionnels, affirme que “la cuisson en autoclave favorise la production de composés agressifs pour la muqueuse intestinale avec augmentation du nombre de globules blancs réactifs [voir le test de Kouchakoff, p. 22]. Donc, seuls les aliments crus ou cuits sans excès n’agressent pas l’organisme. Débuter le repas par des crudités temporise l’agression des aliments cuits, à condition de ne pas utiliser d’autoclave”.
Faut-il préférer le cuit-vapeur à l’autocuiseur ?
Dans l’analyse réalisée par Test santé, le cuit-vapeur traditionnel a obtenu de meilleurs résultats que l’autocuiseur et le cuit-vapeur électrique pour la cuisson des haricots verts et des brocolis. Autocuiseur et cuit-vapeur électrique sont gagnants pour celle des pommes de terre non épluchées ; en revanche, lorsqu’elles étaient épluchées, le cuit-vapeur électrique l’a légèrement emporté sur les deux autres modes de cuisson.

La cuisson à la vapeur convient-elle à tous les aliments ?

La cuisson vapeur, de plus en plus utilisée à travers le monde, l’est indifféremment pour tous les types d’aliments”, constate Richard Rocca-Poliméni. Dans leur livre 100 Recettes vapeur, Laurence Wittner et Anne Dufour n’émettent pas de réserve. Pour elles, tous les aliments gagnent à être cuits à la vapeur : “Les légumes, bien sûr, pour bénéficier au maximum de leurs vitamines et minéraux. La viande, car on est sûr que cuite ainsi, elle ne va pas brûler et développer des composés toxiques. Elle ne sera pas dorée, ce qui peut a priori déconcerter ceux qui ne sont pas habitués à la cuisson vapeur, mais elle sera moelleuse et pleine de goût. Le poisson est plus facile à cuire à la vapeur, c’est rapide, inratable et sans odeur ! Seules les céréales et les légumineuses ne présentent pas d’intérêt particulier à être cuites à la vapeur.”
Cela dit, Jacques Chibois déconseille la cuisson à la vapeur, a fortiori à l’autocuiseur, des légumes verts, qui la supporteraient moins que tout autre aliment : “Un légume vert contient de la chlorophylle. Or, quand on cuit de la chlorophylle, on crée une vapeur chargée de gaz carbonique. Pour cuire un légume à la vapeur, on doit, afin que celle-ci ne s’échappe pas, poser un couvercle sur la casserole. Le gaz carbonique, ainsi enfermé, noircit la chlorophylle. Les légumes deviennent grisâtres, ternes.”

L’autocuiseur est-il vraiment si rapide ?

Lors de tests réalisés au sein de notre rédaction (voir LPP n° 318), les temps de cuisson au cuit-vapeur se sont avérés relativement longs. Avec l’autocuiseur, ils sont deux à quatre fois plus courts dès lors que l’on exclut le temps de montée en pression et de décompression. Dans le tableau ci-dessus, il faut donc ajouter les 10 min, en moyenne, nécessaires (suivant le matériau de l’autocuiseur, sa charge en eau, etc.) au temps de montée en pression. Les durées indiquées dans les livres de recettes s’entendent, d’ailleurs, à partir de la mise en rotation de la soupape et doivent être respectées. Il faut donc sortir les aliments du récipient sitôt le délai écoulé. La décompression doit être accélérée en enlevant la soupape, voire en passant l’autocuiseur sous l’eau froide. S’il reste fermé, soupape en place, les aliments continuent à cuire. Le NutriCook de Seb prend en compte ce temps de décompression (gestion par minuteur).

Sylvie Francisco


Mots-clés :

APPAREIL CULINAIRE , AUTOCUISEUR , CUISEUR VAPEUR , EQUIPEMENT DOMESTIQUE , LEGUME DE SAISON




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